Táo bón là rối loạn tiêu hóa rất thường gặp, đặc biệt ở những người làm việc văn phòng – nơi nhịp sống nhanh, ít vận động và áp lực công việc kéo dài. Không chỉ gây khó chịu hằng ngày, táo bón kéo dài còn làm giảm chất lượng sống và hiệu suất làm việc nếu không xử lý sớm.

Vậy điều gì khiến dân văn phòng “dễ bí”? Và đâu là cách khắc phục nhẹ nhàng mà hiệu quả? Cùng khám phá từng bước nhé.

Thực trạng táo bón ở dân văn phòng

Táo bón là gì?
Đó là khi việc đi tiêu trở nên khó khăn hơn bình thường: tần suất thưa, phân khô cứng, phải rặn nhiều và đôi khi vẫn còn cảm giác “chưa hết”.

Dấu hiệu thường gặp:

• Đi tiêu < 3 lần/tuần.
• Phân khô, rắn (đôi khi vón cục).
• Rặn nhiều hoặc vẫn thấy chưa thoát hết sau khi đi vệ sinh.

Những biểu hiện trên dễ kéo theo đau tức bụng, chướng hơi, rát hậu môn, khiến người bệnh mệt mỏi và khó tập trung. Gần đây, số người trong độ tuổi lao động than phiền về táo bón ngày càng nhiều. Nguyên nhân chủ yếu đến từ ngồi lâu, ăn vội, uống ít nước và căng thẳng kéo dài nơi công sở.

Nếu không điều chỉnh sớm, táo bón có thể dẫn đến các biến chứng như trĩ, nứt kẽ hậu môn hoặc sa trực tràng, ảnh hưởng đáng kể đến sinh hoạt và hiệu suất làm việc. Vì vậy, nhận diện sớm và thay đổi thói quen là bước quan trọng để “phanh” tình trạng này ngay từ đầu.

Nguyên nhân gây táo bón ở nhân viên văn phòng

Ngồi nhiều, ít vận động

Tính chất công việc buộc chúng ta “dính” ghế từ 6–8 giờ/ngày. Khi đó, nhu động ruột chậm lại, cơ bụng–chậu ít hoạt động, phân di chuyển chậm nên dễ khô và khó tống xuất. Tư thế ngồi chưa tối ưu càng làm tuần hoàn vùng bụng kém đi, khiến tiêu hóa ì ạch hơn.

Chế độ ăn nghèo chất xơ, uống thiếu nước

Khẩu phần nhiều tinh bột tinh chế, đồ chiên/rán, ít rau quả làm thể tích phân ít và độ mềm kém. Uống không đủ nước khiến đại tràng “rút” thêm nước từ phân, làm phân khô cứng – đi tiêu càng khó. Đây là “cặp đôi” rất phổ biến ở dân văn phòng bận rộn.

Căng thẳng công việc (stress)

Áp lực và deadline kéo dài ảnh hưởng trục não–ruột, làm thay đổi nhu động và cảm nhận khó chịu ở bụng. Stress còn tác động đến hệ vi sinh đường ruột, khiến triệu chứng táo bón dễ bùng lên hoặc tái phát.

Thói quen nhịn đi vệ sinh

Ngại nhà vệ sinh công cộng, bận họp hoặc… quên mất tín hiệu “buồn đi” khiến phân lưu lại lâu hơn trong đại tràng, bị rút nước thêm → khô–cứng và khó đi. Lâu ngày, phản xạ đi tiêu tự nhiên cũng yếu dần.

Tác dụng phụ của một số thuốc

Một số thuốc có thể gây táo bón như: opioid giảm đau, một số chống trầm cảm, kháng cholinergic, bổ sung sắt, chẹn kênh canxi… Nếu bạn mới dùng thuốc và xuất hiện táo bón, hãy báo với bác sĩ/dược sĩ để được điều chỉnh phù hợp.

Biện pháp phòng ngừa và cải thiện táo bón hiệu quả

Xây dựng chế độ ăn “xanh – đủ xơ”

• Mỗi bữa đều có rau: thêm rau lá xanh, củ giàu xơ (bông cải, cà rốt, khoai lang).
• Ưu tiên ngũ cốc nguyên cám (gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám) và đậu/đỗ.
• Trái cây: lê, táo, cam, kiwi… (ăn cả cùi/vỏ khi phù hợp).
• Tăng dần lượng chất xơ để tránh đầy hơi (ví dụ tăng khoảng 5g/tuần).
• Nếu bữa ăn hằng ngày khó đáp ứng đủ chất xơ, bạn có thể cân nhắc bổ sung chất xơ như một giải pháp hỗ trợ phòng ngừa táo bón. Ví dụ, Vitofiber là sản phẩm bổ sung chất xơ hòa tan giúp hỗ trợ tiêu hóa và giảm táo bón một cách tự nhiên. Sản phẩm chứa Litesse® Ultra và GOS, giúp làm mềm phân, nuôi lợi khuẩn và cải thiện hệ vi sinh đường ruột. Phù hợp với người ngồi nhiều, ăn ít rau, sử dụng cho cả trẻ em và người lớn.
  Lưu ý: Sản phẩm không thay thế thuốc chữa bệnh. Vui lòng tham khảo ý kiến chuyên gia y tế khi cần.

Uống đủ nước – chia nhỏ trong ngày

• Mục tiêu thực tế: 1,5–2 lít/ngày (tùy cân nặng, mồ hôi, môi trường làm việc).
• Đặt bình 500 ml trên bàn và nhắc uống mỗi 60–90 phút.
• Tăng chất xơ mà không tăng nước dễ làm táo bón nặng hơn.

Vận động ngắt quãng trong giờ làm

• Đứng dậy 3–5 phút sau mỗi 60–90 phút ngồi làm việc.
• Đi bộ 10–15 phút sau bữa trưa để kích thích nhu động ruột.
• Duy trì ≥ 150 phút/tuần vận động mức vừa (đi bộ nhanh, đạp xe nhẹ, bơi…).

Quản lý stress – nhẹ mà hiệu quả

• Thử thở chậm/thiền mini 5–10 phút giữa ca làm.
• Ghi nhanh danh sách việc cần làm để nhẹ đầu trước khi đi vệ sinh
• Duy trì giấc ngủ đủ giúp nhu động ổn định hơn.

Tập thói quen đi tiêu đúng giờ & tư thế hỗ trợ

• Chọn khung giờ cố định (nhiều người hợp buổi sáng sau ăn).
• Dùng ghế kê chân 15–20 cm để mô phỏng tư thế ngồi xổm, giúp thẳng góc hậu môn–trực tràng để giảm lực rặn.
• Đừng cố rặn quá 5 phút; ưu tiên thư giãn, thở chậm.

Khi nào cần gặp bác sĩ?

• Táo bón > 2 tuần dù đã thay đổi lối sống.
• Có máu trong phân, đau bụng nhiều, sụt cân không rõ nguyên nhân, sốt, thiếu máu.
• Bạn đang dùng thuốc có nguy cơ gây táo bón hoặc có bệnh nền cần theo dõi.

Điểm mấu chốt

Táo bón ở dân văn phòng không phải chuyện nhỏ, nhưng hoàn toàn có thể cải thiện nếu bạn thay đổi những thói quen rất đời thường: ăn đủ chất xơ, uống đủ nước, vận động ngắt quãng định kỳ, đi tiêu đúng giờ và giữ tinh thần thư thái. Hãy bắt đầu từ những điều nhỏ nhất ngay hôm nay – thêm một phần rau, một ly nước, vài phút đứng dậy đi lại – bạn sẽ thấy cơ thể “nhẹ” hơn từng ngày. Nếu triệu chứng kéo dài hoặc có dấu hiệu bất thường, đừng ngần ngại thăm khám để được tư vấn phù hợp.

Tài liệu tham khảo

1. NCBI Bookshelf. Constipation. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513291/
2. PubMed Central (PMC). Joint association of daily sitting time and sleep duration with constipation among the US population. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11948662/
3. Scientific Reports (Nature Portfolio). Nutritional knowledge, fiber intake, body mass index, and sex associated with constipation symptoms in Peruvian adults. DOI:10.1038/s41598-025-97671-3.
4. PubMed. Modification of the association between coffee consumption and constipation by alcohol drinking: NHANES 2007–2010. PMID:39453914. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39453914/
5. Medical News Today. How is stress linked with constipation?https://www.medicalnewstoday.com/articles/326970